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跑步健身预备手册 做好三防挑好鞋

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跑步健身预备手册 做好三防挑好鞋

跑步健身预备手册 做好三防挑好鞋

跑步是很好的健身运动,不需要任何仪器也不讲究什么场地,简单方便,但是跑步可不是像你想象中的那么轻松,尤其是你准备长期跑长距离的时候。所以在跑步前要准备好一些东西,也要知道怎么预防跑步后的肌肉酸痛。

防摩擦,运动中,皮肤与皮肤、皮肤与衣物的摩擦会造成皮肤发红,导致流血和刺痛。这些部位被汗水湿透后,感觉就更糟糕了。腋下、大腿内侧,乳头(对男性而言)都是很脆弱的地方。挑选吸湿排汗的无缝无标签的跑步服装可以改善这些。

防晒,使用SPF 30或以上的防晒霜,它应该标有“广谱(Broad spectrum)”字样。使用这些防晒霜会在长波紫外线UVA和中波紫外线UVB射线下保护你。出门前20分钟使用,给了肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑,要每个小时重新涂抹一次。

防脚部痛,在长跑后脚部感到疼痛?试试自己按摩。开始时,按压单脚上的每一个脚趾,而后按压你的跟腱几次。当你按到腿部的时候,在小腿和股四头肌处加大压力。用单手或双手按压你的肌肉,或者用拳头和手肘来按压。如此,在另一条腿上重复。

泡脚,脚是人体中离心脏最远的部位,由于寒冷的刺激,脚部血管收缩,血液运行发生障碍,易诱发多种伤患。用热水泡脚可以很好地帮助放松,尽快恢复。泡脚属于中医足疗法内容之一,也是一种常用的外治法。

球鞋,就像跑步者一样,跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步,第二天下午继续穿,没有为其留足一整天的休息,它们将不能给你足够多的保护。

不要因为跑步简单就忽略了它,在跑步前一定要做好热身运动,防止脚腕扭伤,另外还要及时得补充盐分,在夏天时还要注意天气,不要在室外温度过高的时候出去跑步,容易中暑。

从小白到大神,跑者必会的12个训练

当看到脑瘫患者Justin的跑步故事时我们深受感动,听闻商界传奇王石、潘石屹、马云他们每天工作在忙也会坚持运动时我们也暗下决心,在几天前的北京马拉松上看到赤足跑者李汉阳时我们倍受鼓舞。跑步,从来不是一件多难的事,最难的莫过于坚持,与科学的训练。常有跑者在后台跟我们说最近需要的训练,也有很多小白跑者对跑步充满热情却不知道该怎样成为一名“真正的跑者”。跑者应该怎样进行训练,需要联系力量、敏捷性吗?怎样的训练才能提升我们的跑步成绩?想要PB只能加大跑量吗?关于跑步,有很多问题需要分享给各位跑友。今天,整理了从理论到实践的13个跑步课程,分享给你。01 专业跑姿理论(进阶版)如何避免80%跑步伤痛,先掌握跑姿进阶知识▲扫码了解更多跑步受伤、一跑就累、难以PB,这样的你根本不算会跑步!从理论开始,带你全面了解跑姿知识,正确理解并训练,才能享受跑步。02 跑者速度提升如何提升跑步速度,从认知「速度」开始▲扫码了解更多中长跑训练新理念:速度是耐力的基础。想PB,光练跑量可没用。理念、方法到技术,每个训练都要牢牢掌握。3个视频教你跑步速度如何稳定提升!03 跑者进阶—敏捷性训练李小龙做的敏捷性训练,让你减少跑步受伤概率▲扫码了解更多健康的人体约有600多块肌肉,臀大肌作为跑步发动机,在运动时更需要其他肌肉配合才能完成动作并增加爆发力。肌肉之间只有建立良好的联系,才能提升人体协调能力,使你的身体更加稳定、灵活,从而提高你的跑步成绩。04 跑者核心力量最适合跑者的核心力量训练,降低受伤概率▲扫码了解更多二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。做好力量驯良,更能有效预防跑步时出现髋膝等损伤。05 跑前热身——跑者必练避免跑步受伤必做训练——跑前热身▲扫码了解更多跑步前热身,拉伸肌肉、活动关节,把懒散状态的身体调整到运动的预备状态,这样开跑能最大程度避免不适、受伤。通过几分钟的热身准备,迅速将身体调整,达到更好的跑步状态。06 跑后拉伸——跑者必练跑步腿粗?你肯定不会拉伸▲扫码了解更多跑步的时候,身体大部分的肌肉都会被动用到,有些是“主力”肌肉,有些是“辅助”肌肉,有的主动伸展,有的稳定静止。肌肉纤维被不断的征兆,疲劳、紧缩、失去弹性。我们就要把肌肉拉回之前的长度,让肌肉好好放松和恢复,就像睡过的床单是褶皱的,此时应铺平,下一次睡才舒服,肌肉也是一样,“平整”了之后就会舒服,也才能得到恢复和进步。07 弹跳训练如何才能跑到每分钟180步,教你打造黄金步频▲扫码了解更多如何让腿部肌肉工作的更省力,通过利用肌肉的弹性势能,即在支撑阶段花费更少的时间,也就意味着跑步时候步频快一些。由于跳跃和跑步的许多共同点,无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量都可以通过跳跃训练来达成目标。08 跑者弹力绳训练合集力量、速度、敏捷性,一根弹力绳做好所有训练▲扫码了解更多康复师、体能教练首推的讲题健身渐变器材——弹力绳,针对受伤恢复、家庭训练有很好的效果。对于没时间去健身房、上教练课的跑友,可以尝试将弹力带作为日常训练的一种形式,平衡你的生活与健身。09 跑者核心稳定性训练跑者要练好稳定性,核心不稳容易受伤▲扫码了解更多核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。增加力量,特别是核心力量的训练,可以让跑者更轻松,因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。除了能让跑者无伤,还能让跑者跑得更快。10 跑者下肢力量训练(器械篇)利用器械练下肢力量,多种形式训练更有趣哦▲扫码了解更多很多跑者总会在跑步一段时间后,感觉到膝关节或踝关节不舒服。出现这些状况的原因有很多种,比较常见的原因就是肌肉力量不足。这大概率上和跑友们只跑步,几乎不做力量训练离不了关系。11 跑者下肢力量训练(徒手篇)无需器械就能练力量,更适合居家训练▲扫码了解更多当缺乏足够的力量时,你的运动表现会受到直接影响,甚至导致受伤。很多跑者容易忽略力量训练,事实上下肢运动能力是训练的基本功。练好下肢力量不仅燃脂效率更高,还可以进一步加固关节,降低受伤几率。12 跑姿矫正训练发现跑步中的问题,四招纠正你的跑姿▲扫码了解更多整体来说,跑步时躯干的动作很简单:只要保持上半身放松就好。但其中仍有一些微小的偏差会打乱你的技术,使你的效率变低。最常见的是上半身往前弯、身体向后仰、左右摇晃、肩膀过度甩动等。无需借助设备或教练监督,就能发现你在跑步中的问题。成为一名专业的跑者,并不容易。但让自己成为一个无伤跑者、人生跑者,只要通过系统科学的学习,你总可以做到的。

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